第十章 步法训练
2014年8月4日,星期一,小雨。
周六的比赛巴尼特1:0小胜一场,算是给新赛季一个好兆头。
上午9点半全体队员再次集合,开始新一周的训练课。
陈伟恩则是9点就来到训练基地,独自慢跑并完成热身操之后不久,迪克准时穿着一身运动服走出了行政楼,他把陈伟恩带到训练场边缘的一块小场地,开始了今天的训练课。
迪克让陈伟恩先演练了一下基础训练,算是小测验,对于陈伟恩自己设计的训练方式,他只是点了点头并没有做出任何评价。
“今天训练课的任务,是学习在球场上的移动方式,我想你已经了解什么是比赛速度,所以在今后的训练课中,你得时刻提醒自己,现在的身体状态是否处于可控制的最高速度之下。”
“意思是,能多快就多快?”
“在训练场上,确实如此。当你习惯并不断提升自己的最快速度时,偶尔的慢才更有威胁。这个道理你以后会懂的。”
接下来迪克从站立开始,逐个演示在他的训练体系中,球场上各种情况下的移动姿态,并讲解其中的要点。
首先是最自然的基本形。躯干挺直,抬头挺胸,重心稍微降低,脚、膝、髋保持正角度,双臂自然放松,用双脚跖骨球位置支撑身体并保持稳定。
跟随迪克摆出基本形后,陈伟恩吐槽这姿势哪里自然了。所谓双脚跖骨球就是脚掌连接大脚趾肉最厚的那个部位,以这里支撑整个身体,会让人体的整个下肢都保持略微紧绷的状态,刚开始既不自然也很难习惯,想到比赛时需要维持这种状态90分钟,陈伟恩不由得在心里狂喊卧槽。
接着是保持住基本形,依次进行转体站立,侧向滑步移动,侧向后退步移动,后撤步移动,斜向交叉步移动等衍生步法。
“在掌握基本形后,要勤加练习各种移动步法,然后不断提速,最终的目标是以中速完成运动员姿的移动。”
“中速是多快的速度?”
“英超的话,中速的最低要求是每小时15-20公里,也就是每秒5米左右。”
陈伟恩在训练场上感受了一下,每秒5米对比日常行走,已经是非常快的速度了,这哪里是中速,明明是快跑好不好。
接下来学习的第二种是启动形。躯干挺直,重心降低并前移,臀部收紧,支撑脚用力蹬地,另一条腿向前上方抬起,手臂前挥至肩高后摆至髋部,同样以双脚跖骨球触地。
和运动员姿一样,启动形除了向前启动,也有多个衍生步法,包括转髋横向启动、后撤步转身启动、侧向切步启动、后退中凿步向前启动等。
启动姿态衔接的就是加速形,动作要领和启动差不多,但是重心前移和身体前倾的幅度都要更大一些,衍生的步法包括最大速度跑动、弧线加速以及减速。
“当今足坛的最快速度大约是每小时37公里,秒速10米以上,而球场上可用于启动的距离不超过10米,努力吧孩子。”
陈伟恩心里一顿换算,秒速10米不就是百米10秒?草地上的博尔特么?顶级巨星的能力,果然变态。
步法讲完了,迪克在场地上间隔10米摆上两只锥形桶,然后隔开5米再平行摆上两只锥形桶,形成一个10*5的矩形。
基本练习是陈伟恩交替采用三种形在矩形区域内移动,绕着锥形桶以基本、启动、加速的顺序逐一演练各种步法,3组做完之后是进阶练习。
进阶练习则是由迪克在场外做出各种模拟比赛实况的指示,陈伟恩需要立刻根据指示来切换相应的步法来进行针对性移动。
比如迪克会喊,“右后方中卫面临对手逼抢,接应”、“左侧后方对手后卫插上,跟防”或者“对手后卫正前方5米,突破”。
前半句是当前面临的状况,后半句是指示,陈伟恩需要选择符合相应状况的移动方式,在矩形区域内跑动。
迪克个糟老头子坏得很,他的指示折腾得陈伟恩欲仙欲死,本来各种苛刻的步法衔接就极耗体力,他还在场外各种阴阳。
“OK,你被撞出场外栽进观众席了,记得外线超车要弧线加速啊小子。”
“喔这个不减速的内切很炸裂,可惜你的球已经被补防中卫断掉了,请允许我为你们队的后腰祈祷。”
“中速移动中速移动,小子你是跑不动了吗,替补席里人手大把。”
第一堂训练课,在不停中断的进阶步法练习中结束了,陈伟恩不是移动方式不符合指示,就是移动方式不符合规范。只是无球移动训练,陈伟恩已经狼狈不堪,体能不够用、技术不熟练、步法很生疏,总的来说一个字,渣。
迪克潇洒地扔下陈伟恩自己吃饭去了,陈伟恩还不能马上休息,高强度训练之后必须拉伸舒缓肌肉紧张,折腾完已经12点了。他龇牙咧嘴地挪到训练基地的食堂,抓紧时间快速吃饭,下午的训练课2点开始,他还要提前半小时热身,他的中饭时间很紧张。
下午的训练课还是那一套流程,迪克没有教授更多的技术,3组基本练习完成后,就是在迪克的阴阳怪气中继续撒开了跑。到4点训练课结束时,陈伟恩已经像是游泳池里捞出来的一样,大汗淋漓浑身湿透。
临走前迪克吩咐陈伟恩,去买一块随时监测脉搏的心率手表。今后的训练,只要当前心跳没到最大心跳的90%,就不要停下恢复。所谓的累啊喘不上气啊都是感觉,感觉是会骗人的,但心跳不会。
迪克走后,陈伟恩强自坚持着做完拉伸,然后才拖着疲惫的身体回家去。
加练?真的是想多了,迪克是不会给他留下一丝儿精力去加练的。
……
接下来的日子,陈伟恩的生活就进入了忙碌而又规律的节奏。
7点早饭前,月步练习+基础练习。
9点到达训练场,慢跑、热身操、基础练习。
上午第一节训练课,午饭。
下午第二节训练课,晚饭。
11点睡觉前,月步练习+基础练习。
周末除了早晚练习,还有两节裁判课程。
第一周训练结束之后,陈伟恩自己做了一次体测。
30米冲刺跑4秒,10*3三角跑8秒,12分钟耐力跑2800米,提升十分明显。
陈伟恩也不意外,月步训练在初期对体能改造的幅度最大,随着训练的深入效果会越来越小直到停滞,后续就是不间断地训练来维持最佳状态了。
基础练习方面,经过一周时间每天3次的不间断训练,陈伟恩基本将柯南的静态球技复刻到了移动环节,持球移动时身体对球性的把握已经不弱于原地颠球,相信等训练课进入到有球阶段时,陈伟恩的基础技术不会再拖后腿了。
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周六的比赛巴尼特1:0小胜一场,算是给新赛季一个好兆头。
上午9点半全体队员再次集合,开始新一周的训练课。
陈伟恩则是9点就来到训练基地,独自慢跑并完成热身操之后不久,迪克准时穿着一身运动服走出了行政楼,他把陈伟恩带到训练场边缘的一块小场地,开始了今天的训练课。
迪克让陈伟恩先演练了一下基础训练,算是小测验,对于陈伟恩自己设计的训练方式,他只是点了点头并没有做出任何评价。
“今天训练课的任务,是学习在球场上的移动方式,我想你已经了解什么是比赛速度,所以在今后的训练课中,你得时刻提醒自己,现在的身体状态是否处于可控制的最高速度之下。”
“意思是,能多快就多快?”
“在训练场上,确实如此。当你习惯并不断提升自己的最快速度时,偶尔的慢才更有威胁。这个道理你以后会懂的。”
接下来迪克从站立开始,逐个演示在他的训练体系中,球场上各种情况下的移动姿态,并讲解其中的要点。
首先是最自然的基本形。躯干挺直,抬头挺胸,重心稍微降低,脚、膝、髋保持正角度,双臂自然放松,用双脚跖骨球位置支撑身体并保持稳定。
跟随迪克摆出基本形后,陈伟恩吐槽这姿势哪里自然了。所谓双脚跖骨球就是脚掌连接大脚趾肉最厚的那个部位,以这里支撑整个身体,会让人体的整个下肢都保持略微紧绷的状态,刚开始既不自然也很难习惯,想到比赛时需要维持这种状态90分钟,陈伟恩不由得在心里狂喊卧槽。
接着是保持住基本形,依次进行转体站立,侧向滑步移动,侧向后退步移动,后撤步移动,斜向交叉步移动等衍生步法。
“在掌握基本形后,要勤加练习各种移动步法,然后不断提速,最终的目标是以中速完成运动员姿的移动。”
“中速是多快的速度?”
“英超的话,中速的最低要求是每小时15-20公里,也就是每秒5米左右。”
陈伟恩在训练场上感受了一下,每秒5米对比日常行走,已经是非常快的速度了,这哪里是中速,明明是快跑好不好。
接下来学习的第二种是启动形。躯干挺直,重心降低并前移,臀部收紧,支撑脚用力蹬地,另一条腿向前上方抬起,手臂前挥至肩高后摆至髋部,同样以双脚跖骨球触地。
和运动员姿一样,启动形除了向前启动,也有多个衍生步法,包括转髋横向启动、后撤步转身启动、侧向切步启动、后退中凿步向前启动等。
启动姿态衔接的就是加速形,动作要领和启动差不多,但是重心前移和身体前倾的幅度都要更大一些,衍生的步法包括最大速度跑动、弧线加速以及减速。
“当今足坛的最快速度大约是每小时37公里,秒速10米以上,而球场上可用于启动的距离不超过10米,努力吧孩子。”
陈伟恩心里一顿换算,秒速10米不就是百米10秒?草地上的博尔特么?顶级巨星的能力,果然变态。
步法讲完了,迪克在场地上间隔10米摆上两只锥形桶,然后隔开5米再平行摆上两只锥形桶,形成一个10*5的矩形。
基本练习是陈伟恩交替采用三种形在矩形区域内移动,绕着锥形桶以基本、启动、加速的顺序逐一演练各种步法,3组做完之后是进阶练习。
进阶练习则是由迪克在场外做出各种模拟比赛实况的指示,陈伟恩需要立刻根据指示来切换相应的步法来进行针对性移动。
比如迪克会喊,“右后方中卫面临对手逼抢,接应”、“左侧后方对手后卫插上,跟防”或者“对手后卫正前方5米,突破”。
前半句是当前面临的状况,后半句是指示,陈伟恩需要选择符合相应状况的移动方式,在矩形区域内跑动。
迪克个糟老头子坏得很,他的指示折腾得陈伟恩欲仙欲死,本来各种苛刻的步法衔接就极耗体力,他还在场外各种阴阳。
“OK,你被撞出场外栽进观众席了,记得外线超车要弧线加速啊小子。”
“喔这个不减速的内切很炸裂,可惜你的球已经被补防中卫断掉了,请允许我为你们队的后腰祈祷。”
“中速移动中速移动,小子你是跑不动了吗,替补席里人手大把。”
第一堂训练课,在不停中断的进阶步法练习中结束了,陈伟恩不是移动方式不符合指示,就是移动方式不符合规范。只是无球移动训练,陈伟恩已经狼狈不堪,体能不够用、技术不熟练、步法很生疏,总的来说一个字,渣。
迪克潇洒地扔下陈伟恩自己吃饭去了,陈伟恩还不能马上休息,高强度训练之后必须拉伸舒缓肌肉紧张,折腾完已经12点了。他龇牙咧嘴地挪到训练基地的食堂,抓紧时间快速吃饭,下午的训练课2点开始,他还要提前半小时热身,他的中饭时间很紧张。
下午的训练课还是那一套流程,迪克没有教授更多的技术,3组基本练习完成后,就是在迪克的阴阳怪气中继续撒开了跑。到4点训练课结束时,陈伟恩已经像是游泳池里捞出来的一样,大汗淋漓浑身湿透。
临走前迪克吩咐陈伟恩,去买一块随时监测脉搏的心率手表。今后的训练,只要当前心跳没到最大心跳的90%,就不要停下恢复。所谓的累啊喘不上气啊都是感觉,感觉是会骗人的,但心跳不会。
迪克走后,陈伟恩强自坚持着做完拉伸,然后才拖着疲惫的身体回家去。
加练?真的是想多了,迪克是不会给他留下一丝儿精力去加练的。
……
接下来的日子,陈伟恩的生活就进入了忙碌而又规律的节奏。
7点早饭前,月步练习+基础练习。
9点到达训练场,慢跑、热身操、基础练习。
上午第一节训练课,午饭。
下午第二节训练课,晚饭。
11点睡觉前,月步练习+基础练习。
周末除了早晚练习,还有两节裁判课程。
第一周训练结束之后,陈伟恩自己做了一次体测。
30米冲刺跑4秒,10*3三角跑8秒,12分钟耐力跑2800米,提升十分明显。
陈伟恩也不意外,月步训练在初期对体能改造的幅度最大,随着训练的深入效果会越来越小直到停滞,后续就是不间断地训练来维持最佳状态了。
基础练习方面,经过一周时间每天3次的不间断训练,陈伟恩基本将柯南的静态球技复刻到了移动环节,持球移动时身体对球性的把握已经不弱于原地颠球,相信等训练课进入到有球阶段时,陈伟恩的基础技术不会再拖后腿了。
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